MAŠČOBE: zaužijete dovolj omega-3 in omega-6 maščobnih kislin?

Maščobe zagotovo veljajo za najbolj osovraženo makro-hranilo, saj se pri omembi maščob najprej spomnimo na holesterol in energijske zaloge, ki jih nosimo na sebi. Koliko sploh veste o maščobah? Najverjetneje veste, da se je dobro izogibati nasičenim maščobam ter da jih potrebujemo za absorpcijo v vodi topnih vitaminov A, D, E in K. Predvidevam, da se že kdaj slišali za omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Tukaj se znanje povprečnega človeka po navadi konča. Nekatere maščobe so zelo škodljive, druge so pomemben dejavnik pridobivanja idealne telesne teže ter optimalnega zdravja. Čas je, da spoznate, katere so tiste maščobe, ki jih je v vaši hrani preveč in katerih vam morda primanjkuje…

Slabe maščobe

Nasičene maščobne kisline so pri sobni temperaturi običajno v trdem stanju in jih v največjih količinah najdemo v hrani živalskega izvora (mesu, mlečnih izdelkih, jajcih…). Študije so pokazale, da imajo populacije, ki uživajo več nasičenih maščob, višjo raven holesterola ter več bolezni srca in ožilja kot tiste z nižjimi vnosi.

Poleg nasičenih maščobnih kislin, ki so prisotne v izdelkih živalskega izvora ter škodijo telesu, poznamo še dve vrsti nevarnejših maščob, to so hidrogenizirane in trans maščobe.

Zaradi zdravstvenih smernic in oglaševanja živilske industrije smo maslo zamenjali z umetno margarino in živalsko mast z rafiniranimi rastlinskimi olji. Največje zmotno prepričanje, ki prevladuje pri maščobah je, da je zdravo vse, kar je izdelano iz nenasičenih rastlinskih maščob. To prepričanje izrablja živilska industrija, ki iz nenasičenih rastlinskih olj, ki so hitro pokvarljiva in nepraktična za uporabo, z agresivnimi postopki izdeluje stabilnejše rastlinske maščobne kisline. Tako jim podaljšajo življenjsko dobo in praktičnost uporabe, saj so pri sobni temperaturi še vedno v trdem ali poltrdem stanju. Toda trde ali poltrde rastlinske maščobe so po oceni strokovnjakov desetkrat škodljivejša od nasičenih maščobnih kislin. Margarina je bila prva alternativa živalskim maščobam, saj je narejena iz rastlinskih olj. Rastlinska olja so v tekoči obliki, zato jih morajo iz tekočega stanja spremeniti v trde maščobe, da dobijo trdnost in mazljivost klasične margarine. To naredijo s kemičnim postopkom hidrogenizacije. Z umetnim postopkom tako dobimo iz tekočih rastlinskih olj trde maščobe, ki so po agregatnem stanju podobne nasičenim maščobam, vendar veliko škodljivejše, saj so bolj kot organski snovi podobne plastiki. Hidrogenizirane maščobe v naravi ne najdemo v nobeni obliki, v njih ne boste našli nobenega življenja, saj so popolnoma mrtve. Strjevanje, ki poteka pod visokimi temperaturami, uniči tudi omega-3 in omega-6 esencialne maščobne kisline.

Hidrogenizirane maščobe so najslabša oblika maščob. Poleg tega, da so bolj škodljive za zdravje v primerjavi z nasičenimi maščobami v živilih živalskega izvora, je nanje potrebno še posebej opozoriti zaradi nevednosti potrošnikov o njihovi vsebnosti v različnih izdelkih. K temu prispevajo tudi zdravniki in prehranski strokovnjaki, ki opozarjajo le na škodljivost nasičenih maščobnih kislin živalskega izvora ter zanemarjajo strjene rastlinske maščobe.

Hidrogenizirane maščobe so rastlinskega izvora, zato jim potrošniki ne posvečajo velike pozornosti, čeprav je to na široko uporabljena sestavina, ki jo večina prebivalstva nevede uživa vsak dan. Čeprav v prvi vrsti pozornost namenjamo nasičenim maščobnim kislinam, bi našo največjo skrb morale imeti umetno strjene rastlinske maščobe. Prehranska industrija ceni hidrogenirane maščobe zaradi nizkih stroškov proizvodnje, trajnosti, stabilne strukture, videza in okusa. Uporabljajo jih zaradi dobička, dolgega roka uporabnosti izdelkov, nizke prodajne cene ter doseganja stabilne strukture pri izdelkih. Strnjene ali delno strjene rastlinske maščobe vsebujejo skoraj vsi izdelki, ki vsebujejo večje količine olj in margarine, to so piškoti, pecivo, omake, namazi, paštete, gotove jedi, izdelki iz listnatega testa ter drugi izdelki, ki jim je maščoba dodana v postopku proizvodnje.

Če še niste slišali za hidrogenizirane maščobe ste najverjetneje slišali za trans maščobne kisline. Kot pove že samo ime so trans maščobe škodljive molekule, ki nastanejo v procesu tranzicije. Pri agresivnih postopkih (hidrogenizacija, pregrevanje…) nastanejo iz prvotnih molekul povsem nove molekule, ki so za naše telo neprepoznavne. Maščobam škodi kakršnokoli izpostavljanje visokim temperaturam: cvrtju, kuhanju, peki in hidrogenizaciji. Pri obdelavi nastanejo pomembne poškodbe na molekulski ravni, ki popolnoma spremenijo značaj maščobe. Kadar segrevamo rastlinska olja, ki vsebujejo nenasičene maščobe, iz nekaterih dvojnih vezi nastanejo trans vezi in takšne maščobe so za človeški organizem najbolj sporne. V človeškem telesu se ne raztopijo in razgradijo ter jih telo težko izloča.

Uporaba olj je zaradi cenenosti postala izjemno razširjena. Prodajne police povprečne trgovine so polne predelanih oz. rafiniranih olj v cenenih plastenkah, ki jih ljudje samoumevno kupujejo za cvrtje in pečenje brez zavedanja o njihovi škodljivosti na človeški organizem. Rafiniranje oz. kemično čiščenje pomeni izpostavljenost visokim temperaturam in kemikalijam, da postanejo olja trajnejša, stabilnejša in lepša na pogled. Maščobne kisline se med obdelavo poškodujejo. Izpostavljenost olj vročini, kisiku in svetlobi spremeni olja v strupena živila. Poleg tega jih doma v cvrtjem in pečenjem še dodatno izpostavimo vročini ter s strupenimi olji prepojimo hrano, ki jo zaužijemo.

Dobre maščobe

Nenasičene maščobne kisline so običajno v tekočem stanju ter so prisotne v olivah, oreščkih, semenih in avokadu ter v manjšem deležu tudi v sadju. Nekatere maščobne kisline so enkrat nenasičene, saj vsebujejo eno vez in jih imenujemo mononenasičene maščobne kisline. Najdemo jih v avokadu, oreščkih in semenih. Poznamo tudi polinenasičene maščobne kisline, to so večkrat nenasičene maščobe, saj vsebujejo dve ali več nasičenih dvojnih vezi. V popolnoma naravnem viru jih ne vsebujejo le oreščki, semena, avokado in nekateri sadeži ampak tudi zelena listna zelenjava.

Polinenasičene maščobne kisline so zelo pomemben dejavnik človeškega zdravja. Delimo jih namreč na omega-3 in omega-6 maščobne kisline, za katere ste zagotovo že slišali, če vsaj malo spremljate novice in zdravstvene smernice ter seveda reklame živilske industrije, ki nam prisotnost omega-3 obljubljajo v njihovih izdelkih z mrtvo hrano. Omega-3 in omega-6 so maščobne kisline, ki jih telo ne more sintetizirati samo, kar pomeni, da jih moramo nujno pridobiti s hrano. Le-to je postalo velik problem, saj povprečna človeška prehrana, ki vsebuje veliko predelane hrane z nezdravimi maščobami, sladkorjem, moko in soljo ter malo svežih živil kot je sadje in zelenjava, ne vsebuje zadostno količino omega-3 maščobnih kislin, ki imajo pomembno funkcijo pri ohranjanju našega zdravja.

Naše telo ne potrebuje veliko maščob, potrebuje pa vrhunske maščobe!

Doseganje idealne telesne teže ter optimalnega zdravja zahteva popolno odpoved nasičenim maščobam (vsa živila živalskega izvora), trans maščobam (ocvrta hrana kot so krofi, čips, ocvrto meso, krompirček ipd.) ter hidrogeniziranih rastlinskih maščob, ki so pogosta sestavina namazov, omak, paštet, peciv in drugih v naprej pripravljenih izdelkih, ki jih najdemo na trgovskih policah.

Trgovine z zdravo prehrano so vse bolj založene s hladno stiskanimi in nerafiniranimi semenskimi in rastlinskimi olji (olivno, sezamovo, laneno, konopljino, orehovo…), ki jim pripisujejo pripisujejo veliko vrednost vitaminov, mineralov ter omega-3 in omega-6 esencialnih maščobnih kislin, ki so potrebne za naše zdravje. Menim, da se moramo vedno zgledovati po naravi in v naravi 100 % maščob ne najdemo. Olja niso hrana. Resnica je, da narava ni ustvarila nezdravih maščob. Nezdrave so vse maščobe, ki jih izdela človek. Vaše telo potrebuje le naravne maščobe, ki jih v zadostni količini najdete v polnovredni rastlinski hrani. Vse druge maščobe delajo škodo vašemu telesu! Uživajte veliko sadja in zelenjave ter občasno oreščke, semena in avokado in nikoli ne boste v skrbeh zaradi prevelikega vnosa škodljivih maščob ali premajhnega vnosa esencialni maščob, ki jih moramo dobiti s hrano (omega-3 in omega-6).

Pri maščobah je najbolj pomembno, da pazimo, da zaužijemo dovolj omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, saj le-teh ne more proizvesti samo in jih moramo dobiti s hrano. To so edine maščobe, ki jih potrebujemo, saj imajo ključno vlogo pri našem zdravju! Med drugim so odgovorne za absorpcijo vitaminov in mineralov ter za izgradnjo in optimalno delovanje živcev, možganskih celic, popravljanje poškodovanih in/ali vnetih tkiv, izolacijo in imobilizacijo toksinov, ki jih telo ni sposobno izločiti prek svojih razstrupljevalnih sistemov, izdelavo maziv sklepov ter ustvarjanje potrebnih maščobnih zalog in oblog za varovanje občutljivih notranjih organov.

Za razliko od omega-3 maščobnih kislin je omega-6 maščobnih kislin v naši hrani veliko preveč. Slednje se namreč nahajajo v rastlinskih oljih in hrani živalskega izvora, ki so vsakodnevno na jedilniku večine ljudi. Zaradi današnje prehrane je pri uživanju esencialnih maščobnih kislin glavna težava ta, da zaužijemo preveč omega-6 in premalo omega-3 maščobnih kislin. To se zgodi, ker meso, mlečni izdelki, žitarice in stročnice vsebujejo ogromno več omega-6 maščobnih kislin v primerjavi z omega-3 maščobnimi kislinami. To povzroči, da sorazmerje naraste v prid omega-6 maščobnih kislinam. Kljub splošnim priporočilom, da naj bi bilo razmerje med omega-6 in omega-3 največ 4:1 (idealno je 2:1), se povprečno razmerje na standardni prehrani giblje okrog 16:1.

Razlog za sorazmerje med vnosom omega-3 in omega-6 je pomemben zaradi učinkov, ki jih imajo esencialne maščobne kisline v telesu. V visoki stopnji omega-6 glede na omega-3 maščobne kisline se skriva razlog za razvoj rakastih celic, vnetne bolezni kot so artritis in težave s kožo (dermatitis, lupus, luskavica…). ter druge avtoimunske bolezni. Medtem ko so omega-6 maščobne kisline bistvene za številne telesne funkcije, v telesu prav tako spodbujajo vnetje. Omega-3 delujejo obratno in pomagajo zmanjševati vnetje. Omega-3 maščobne kisline na celični ravni znižujejo ravni vnetnih procesov in tveganj za nastop s tem povezanih bolezni.

Sorazmerna količina omega-3 maščobnih kislin v primerjavi z omega-6 je v tem pogledu bistvenega pomena za zdravje. Vendar to še ne pomeni, da omega-6 niso zdrave maščobne kisline. Omega-6 so za optimalno delovanje človeškega telesa enako pomembne kot omega-3. Težave z zdravjem se pojavljajo, ker danes zaužijemo preveč hrane z veliko vsebnostjo maščob, ki vsebuje veliko omega-6 ter veliko premalo polnovredne in presne rastlinske prehrane, ki vsebuje bogastvo omega-3 maščobnih kislin. Bistveno za doseganje ravnotežja in zdravja je, da zmanjšate vnos hrane, ki vsebuje veliko omega-6 ter povišate vnos hrane, ki vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin. Najoptimalnejše za človeka so maščobne kisline iz polnovredne rastlinske hrane, predvsem sadja in zelenjave ter manjšo količino oreščkov, semen in avokada.

Dnevna priporočila

The American Heart Association (AHA) priporoča 1 gram omega-3 maščobnih kislin na dan za srčne bolnike. V povprečju so priporočila za normalno delovanje 1,1 grama za ženske in 1,6 grama za moške. Priporočeno razmerju med omega-6 proti omega-3 naj ne bi preseglo 4:1. Vendar pozor, najidealnejše razmerje med omega-6 in omega-3 je od 1:1 do 2:1.

Nosečnice ali doječe matere imajo večje potrebe po esencialnih maščobnih kislinah in dnevno potrebujejo od 1,3 do 1,4 grama omega-3. Glede na to, da imajo tako noseče kot doječe ženske večjo potrebo po kalorijah, si z uživanjem polnovredne rastlinske hrane brez skrbi zagotovijo dodatne esencialne maščobne kisline, ki so bistvena snov pri razvoju otroka.

Kako doseči zadosten vnos omega-3 in omega-6 maščobnih kislin ter idealno razmerje med njima?

Sadje vsebuje bistveno več omega-6, čeprav je bogato tudi z omega-3 maščobnimi kislinami. Primarni vir omega-3 maščobnih kislin je zelena listnata zelenjava. Veliko več omega-3 maščobnih kislin v primerjavi z omega-6 maščobnimi kislinami najdemo v zeleni solati, špinači, ohrovtu in bučkah, kar še dodatno kaže na pomembnost uživanja zadostnih količin zelenja v človeški prehrani. 100 g zelene solate vsebuje 58 mg omega-3 in 24 mg omega-6 maščobne kisline. 100 g špinače vsebuje kar 138 mg omega-3 in 26 mg omega-6 maščobne kisline.

Med semeni dajajte prednost uživanju konopljinih, chia in lanenih semen, saj vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin kot omega-6. Bučna, sezamova in sončnična semena so zelo revna z omega- 3 in zelo bogata z omega-6! Med oreščki dajajte prednost orehom. Priporočam vam, da majhno pest oreščkov ali semen posujete po solati, ki si jo privoščite kot zadnji obrok dneva. Samo 10 g lanenega semena vsebuje 2281 mg omega-3 in 591 mg omega-6 maščovnih kislin. 10 g chia semen vsebuje 1755 mg omega-3 in 578 mg omega-6. 10 g konopljinih semen ima 1000 mg omega-3.

Če bomo sledili naravni prehrani, bomo imeli normalno ravnovesje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. S hrano, ki vsebuje meso, mleko in mlečne izdelke, žita, stročnice in maščobe v obliki olj takoj zaužijemo preveč omega-6 in premalo omega-3 maščobnih kislin. 100 g sveže koruze vsebuje 16 mg omega-3 in kar 542 mg omega-6. 100 g graha vsebuje 35 mg omega-3 in 152 mg omega-6. 100 g pšenice vsebuje 27 mg omega-3 in 600 mg omega-6 maščobne kisline. Žlica olivnega olja vsebuje 103 mg omega-3 in 1318 mg omega-6, kar je kar 13 krat več omega-6 od omega-3! Žlica priljubljenega bučnega olja vsebuje 100 g omega-3 in 6200 g omega-6 maščobnih kislin!

Izkoristite 56 % popust na knjigi Vitki in zdravi ter Zdravo hujšanje

Če si želite pretrgati začarani krog slabih prehranjevalnih navad pri sebi in v svoji družini ter hkrati, dobiti uporabne nasvete, recepte in motivacijo, vam priporočam moji knjigi Zdravo hujšanje ter Vitki in zdravi. Preverite, kaj deluje pri meni in številnih drugih že več let, pa sem vedno bila med tistimi, ki se zredijo že ob pogledu na tortico Ter za tiste, ki imate dovolj slabega počutja in želite svoje zdravje vzeti v svoje roke! Pridružite se tistim, ki jim je s knjigama uspelo spremeniti kvaliteto svojega življenja.

Po ugodni akcijski ceni (19,99 € za obe knjigi) najdete na www.vitki-in-zdravi.si.