Ali sadje in ostali ogljikovi hidrati res vsebujejo preveč sladkorja in nas redijo?

Ogljikovi hidrati redijo in povečujejo delež maščobe v telesu? Sadje, krompir, korenje, riž, koruza, testenine… negativno vplivajo na kurjenje maščob in sestavo telesa? Mit ali resnica? Odgovor na to vprašanje je zelo preprost…

Prehrana z večjim deležem ogljikovih hidratov/malo maščob in beljakovin ali veliko maščob in beljakovin/malo ogljikovih hidratov?

Medtem ko je dolgo veljalo, da moramo za izgubo kilogramov v telo vnesti čim manj maščob, so trenutno ogljikovi hidrati tisti, ki so dobili oznako glavnega krivca debelosti. Danes so moderne diete, ki temeljijo na beljakovinah, maščobi in zelenjavi ter zapovedujejo izogibanje tako enostavnih kot sestavljenih ogljikovih hidratov. Na enem polu smo se torej znašli tisti, ki zagovarjamo velik vnos ogljikovih hidratov ter manjši delež beljakovin in maščob, drugi pol sestavljajo mnenja tistih, katerih prehrana je bogata z beljakovinami in maščobami. Slednji se izogibajo škrobnih živilom in sadju, saj verjamejo, da se glukoza spreminja v maščobo.

Ogljikovi hidrati ne bi nikoli smeli biti na seznamu prepovedanih živil kadar govorimo o zdravem prehranjevanju in hujšanju. Ogljikovi hidrati so ključnega pomena za pravilno delovanje telesnih in možganskih funkcij. Telo od vseh makrohranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) potrebuje največ ogljikovih hidratov. Problem je, da ljudje v večini izbirajo slabe ogljikove hidrate in zanemarjajo dobre.

 Pa pojdimo od začetka: kaj ogljikovi hidrati sploh so?

Ogljikovi hidrati so kemične spojine, sestavljene iz ogljika, vodika in kisika. Kadar uživate ogljikove hidrate, se ti spremenijo v glukozo – obliko sladkorja, ki jo telo porablja za energijo, potrebno za pravilno delovanje mišic in možganov ter osrednjega živčnega sistema.

Čeprav lahko telo nekaj energije pridobi tudi iz beljakovin in maščob, so ogljikovi hidrati pri tem najbolj učinkoviti, medtem ko so za možgane celo edini vir energije. Nezadostna količina zaužitih ogljikovih hidratov zmanjšuje našo sposobnost razmišljanja in gibanja. Pretvarjanje energije iz maščob je za telo zelo naporno in potratno, saj zato porabi zelo veliko energije in ima škodljive stranske učinke, kot so zakisanost organizma in porabo mineralov, kar ustvarja ugodne pogoje za nastanek raka in druge bolezni.

Zakaj imajo ogljikovi hidrati tako slab ugled?

Krivdo lahko pripišemo prečiščenim ogljikovim hidratom, ki po zaužitju brez težav vstopijo v krvni obtok, kjer povzročijo dramatičen dvig ravni sladkorja in povečajo izločanje inzulina. Odvečna energija se nato pretvori maščobo in se uskladišči kot maščoba, kar povzroči povečanje telesne teže. Če raven sladkorja v krvi močno niha, se to odraža z nenehnimi napadi lakote in povišano vrednostjo inzulina – hormona, ki telo spodbuja, da skladišči energijo, namesto da bi jo porabljalo. Sadje, ki prav tako spada med enostavne ogljikove hidrate zaradi bogastva vlaknin, makro- in mikro-hranil ne povzroča dramatičen dvig ravni sladkorja in posledično povečanje izločanje inzulina ter skladiščenja odvečne maščobe.

Prečiščeni hidrati so tudi brez hranilne vrednosti, saj se med procesom obdelave iz njih odstrani večina naravnih hranil in vlaknin. Poleg tega porabljajo tudi hranilne snovi v telesu, saj jih potrebujejo za predelavo in presnavljanje, zato telesu kradejo hranilne snovi, namesto da bi ga z njimi bogatili.

Enostavni in sestavljeni ogljikovi hidrati

Ogljikove hidrate delimo na sestavljene in enostavne ogljikove hidrate. Sestavljeni ogljikovi hidrati vsebujejo škrob in jih najdemo v krompirju, korenju, pesi, repi, žitaricah, rižu, kruhu, testeninah, fižolu, stročnicah… Večino teh živil ne moremo uživati v surovem stanju in/ ali vsebujejo preveč beljakovin in/ali škroba, da bi bili del človeške hrane.

Enostavne ogljikove hidrate delimo na predelane enostavne ogljikove hidrate, ki so izjemno sladkega okusa in jih najdemo v sladkorju, marmeladah, bombonih, čokoladah, tortah, biskvitih, pudingih ipd. ter na nepredelane enostavne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v sadju. Prvi so vir praznih kalorij, saj razen kalorij ne vsebujejo nobenih vlaknin, vitaminov in mineralov in se jih je priporočljivo popolnoma izogniti. Nasprotno sadje in zelenjavo uživamo v naravni in polnovredni obliki.

Naše telo najbolje pridobiva energijo iz enostavnih in polnovrednih ogljikovih hidratov iz sadja in zelenjave. Moje mnenje je, da bi ogljikove hidrate, ki jih najdemo v surovem sadju in zelenjavi morali šteti v posebno kategorijo, saj jih uživamo v nepredelanem stanju ter so polni vlaknin, encimov, vitaminov in mineralov. Tako bi končno preprečili metanje sadja v isti koš kot predelane enostavne ogljikove hidrate v sladkorju, slaščicah ipd.

Z dietami, ki izključujejo ogljikove hidrate, so povezane številne nevarnosti

Pozabite na vse, kaj ste do zdaj prebrali o koristnosti diet, pri katerem je dovoljeno uživanje velikih količin maščob in beljakovin ter zelo malo ogljikovih hidratov! Eden izmed največjih in najbolj absurdnih mitov je, da ogljikovi hidrati redijo in škodijo telesu. Pravzaprav je ravno obratno! Vnos beljakovin in maščob škodi telesu, obremenjuje prebavo, škodi jetrom, zakisuje organizem, zaradi mineralizacije zakisanosti, ki jo povzroča prekomeren vnos beljakovin, ki za prebavo potrebujejo kislo okolje telesu krade kalcij ter negativno vpliva na vaše kosti, zobe in lase. Ogljikovi hidrati so ključni za možganske funkcije, zato ste ob njihovem pomanjkanju nerazpoloženi, slabe volje, imate težavo s koncentracijo in spominom.

Fiziološko in anatomsko smo zgrajeni za pobiranje in uživanje sadja

Sadje je odličen vir ogljikovih hidratov, čeprav ga zagovorniki prehranjevanja z nizkim vnosom ogljikovih hidratov odsvetujejo. A človeško telo je vendarle fiziološko in anatomsko zgrajeno za pobiranje in uživanje sadja. Sadni sladkor se enostavno absorbira v kri, prebava je hitra in enostavna, zanjo telo v primerjavi z živalskimi beljakovinami potroši zelo malo energije. Pri sadju porabimo le 10 % za prebavo, medtem ko je prebava živalskih beljakovin za naše telo tako naporna, da vzame telesu kar 70 % živčne energije. Vsa živčna energija je med tem časom usmerjena v prebavo, saj telo živčne energije ne more hkrati usmerjati na prebavo in možgane (v tem se skriva vzrok zaspanosti po takšnih obrokih). Kadar uživamo zrelo sadje prebave skoraj ne čutimo ter imamo takoj energijo za nadaljnjo delo ne glede na to ali je umsko ali fizično.

Po sadnem obroku (ampak v mislih imam konkreten sadni obrok iz npr. šopa banan, polovico lubenice, kilogram grozdja…!) nimamo želje, da bi pojedli še kaj sladkega ali popili kavo, da lahko delamo. Prebava sadja zahteva zelo malo časa in energije, živčna energija se ne usmeri v prebavo, ampak jo imajo na voljo naši možgani in mišice, kar pomeni, da po obroku nismo utrujeni in zaspani, ampak polni elana za razmišljanje in gibanje.

Sadje in zelenjava sta najboljši vir energije in hranilnih snovi

V sadju in zelenjavi so ogljikovi hidrati, ki so zapakirani skupaj z izobiljem vitaminov, mineralov, v vodi topnih vlaknin ter energije. Sadje in zelenjava vsebujeta vse, kar potrebujemo! Nasprotno so predelanim, rafiniranim ogljikovim hidratom odvzete vlaknine, vitamini in minerali. Ogljikovi hidrati so na slabem glasu zaradi velike porabe predelanih, rafiniranih ogljikovih hidratov, ki razen kalorij nimajo nobene druge prehranske vrednosti. V hitri in nezdravi hrani so nezdravi ogljikovi hidrati običajno zapakirani skupaj z nezdravimi maščobami, kar zelo poveča negativen vpliv na zdravje. Poleg tega je velika razlika v pripravi posameznega živila. Mnogi so na primer prepričani, da krompir redi. Vendar ni krompir tisti, ki redi, ampak uporaba maščob pri pripravi krompirja. Pri pripravi krompirjevih in drugih jedi vsi uporabljajo olje, kar znatno zviša število kalorij v jedi. V žlici olja je kar 120 kalorij, medtem ko ima 100 gramov krompirja samo 86 kalorij. 100 gramov kuhanega krompirja vsebuje samo 0,1 grama maščobe, medtem ko McDonald’s-ov krompirček vsebuje kar 15,5 gramov maščobe in okrog 300 kalorij. 100 gramov pire krompirja, ki vsebuje mleko in maslo vsebuje 113 kalorij in 4,2 grama maščob. Gram ogljikovih hidratov in beljakovin ima le 4 kalorije, medtem ko gram maščobe vsebuje kar 9 kalorij.

Povprečno naj bi v razvitem svetu zaužili 32 čajnih žličk sladkorja na dan!

Zadnje raziskave o življenjskem slogu so pokazale, da polovica prebivalstva sadja in zelenjave sploh ne uživa vsak dan. Po drugi strani naj bi v povprečju oseba zaužila kar 32 čajnih žličk sladkorja na dan! Človek se redi zaradi predelanih in rafiniranih enostavnih ogljikovih hidratov ter maščob v prehrani! Resnici na ljubo, v svoji nekajletni svetovalni praksi še nisem srečala človeka, ki bi imel težave z zdravjem ter odvečno težo zaradi uživanja sadja in zelenjave!

Hrana, ki so ji odvzete vlaknine in v kateri so uničeni vitamini ter minerali nas prehransko ne zadovolji, zaradi dramatičnega nihanja sladkorja imamo napade lakote in zato neprestano hrepenimo po več in več. Jedli bi, čeprav nismo lačni. Takrat po navadi še bolj posegamo po hrani, ki vsebuje veliko maščob in slabih ogljikovih hidratov, ki ne vsebujejo prehranskih vlaknin. In začarani krog slabih prehranskih navad se ne pretrga…

Če si želite pretrgati začarani krog slabih prehranjevalnih navad pri sebi in v svoji družini ter hkrati, dobiti uporabne nasvete, recepte in motivacijo, vam priporočam moji knjigi Zdravo hujšanje ter Vitki in zdravi. Preverite, kaj deluje pri meni in številnih drugih že več let, pa sem vedno bila med tistimi, ki se zredijo že ob pogledu na tortico

Po ugodni akcijski ceni (19,99 € za obe knjigi) najdete na www.vitki-in-zdravi.si.